So gelingt dein erster Trailrun
Bergauf Kräfte sparen, bergab sicher bleiben und im richtigen Moment Tempo machen. Die Veranstalter des alpbachtal 360, Florian Hirt und Sebastian Gogl erklären, wie der Einstieg ins Trailrunning gelingt.
Der Berg gibt den Rhythmus vor
Direkt hinter dem Böglerhof in Alpbach zieht die Strecke über die Wiese bergauf. Noch sind die Schritte leicht, das Feld liegt eng zusammen und der Untergrund ist gut laufbar. Doch ein Trailrun verändert sich mit jedem Kilometer. Der Weg wird steiler, die Schritte kürzer und der Blick bald wichtiger als die Uhr.
Trailrunning ist mehr als Laufen
Auf Asphalt lässt sich das Tempo meist gleichmäßig halten. Am Berg bestimmen Steigung, Untergrund und technische Schwierigkeit den Rhythmus. Mal wird gelaufen, mal bewusst gegangen. Bergab geht es nicht nur um Geschwindigkeit. Sichere Schritte und genügend Kraft in den Oberschenkeln entscheiden darüber, wie gut die letzten Kilometer laufen.
Am 17. Oktober 2026 feiert der alpbachtal360 in Alpbach seine Premiere. Es gibt zwei Strecken. Die leichtere Variante, die „Challenge LIGHT“, führt über 12 Kilometer und 640 Höhenmeter rund um die Gratlspitze. Sie richtet sich auch an sportliche Läufer mit Wandererfahrung, die erstmals bei einem Trailrun starten möchten. Deutlich alpiner ist die „Challenge CLASSIC“ mit 14 Kilometern und 1.100 Höhenmetern auf die Gratlspitze.
Florian Hirt und Sebastian Gogl sind Geschäftsführer von Trailrunning Tirol und Veranstalter des alpbachtal360. Ihr wichtigster Rat für Einsteiger klingt einfach:
Tipp 1: Nicht gegen den Hang kämpfen
Je steiler der Weg wird, desto kürzer sollten die Schritte werden. Große Schritte kosten viel Kraft und belasten die Waden. Besser ist ein gleichmäßiger Rhythmus mit einer höheren Schrittfrequenz. In besonders steilen Passagen ist zügiges Gehen oft effizienter als Laufen. Das gilt auch für erfahrene Trailrunner.
„Die meisten steilen Uphillpassagen sollten gegangen werden“, erklären Hirt und Gogl. „Wer beim Versuch durchzulaufen bereits alle Körner verschießt, spürt das spätestens im Downhill.“
Das Gehen ist beim Trailrunning kein Zeichen mangelnder Fitness. Es gehört zur richtigen Renneinteilung. Die Hände können dabei auf den Oberschenkeln abgestützt werden. So unterstützt der Oberkörper die Beine. Auch Stöcke können in steilen Anstiegen helfen. Sie sollten allerdings bereits im Training verwendet worden sein.
Was bedeutet das für den alpbachtal360?
Beim alpbachtal360 wird die Krafteinteilung vor allem nach der Holzalm wichtig. Ab der Labestation bei Kilometer 6 wird das Gelände zunehmend technischer. Für den letzten Downhill vom Hösljoch zurück nach Alpbach und einen kurzen Gegenanstieg sollten noch Reserven vorhanden sein.
Tipp 2: Den Trail lesen lernen
Der Blick sucht den nächsten sicheren Schritt. Wurzeln, Steine und schmale Wandersteige verlangen mehr Aufmerksamkeit als eine asphaltierte Straße. Wer nur direkt vor die Schuhspitzen schaut, erkennt Hindernisse häufig zu spät.
Der Blick sollte deshalb einige Meter voraus über den Weg wandern. Wo liegt der nächste sichere Tritt? Ist ein Stein fest oder locker? Gibt es am Rand eine einfachere Linie? Mit zunehmender Erfahrung werden diese Entscheidungen automatisch schneller.
Kurze Schritte sorgen auch im technischen Gelände für mehr Kontrolle. Die Füße setzen möglichst unter dem Körper auf. Die Arme bleiben locker und helfen beim Ausbalancieren. Besonders wichtig ist es, das Tempo an das eigene Können anzupassen. Schwierige Stellen können auch gehend bewältigt werden. Wenige kontrollierte Schritte kosten kaum Zeit. Ein Sturz dagegen schon.
Beim alpbachtal 360?
Beim alpbachtal360 warten auf der Gratlspitz Challenge LIGHT einige leicht ausgesetzte Stellen auf der Ostseite. Die Gratlspitz Challenge CLASSIC führt zusätzlich über seilversicherte Passagen und mehrere Steilstufen. Dafür braucht es Erfahrung auf Wandersteigen und volle Konzentration.
Zum StreckenverlaufTipp 3: Bergab nicht bremsen
Bergab entscheidet die Technik. Viele Einsteiger trainieren vor allem für den Aufstieg. Dabei werden die Oberschenkel beim Bergablaufen besonders stark beansprucht. Wer sich bergab weit nach hinten lehnt und mit gestreckten Beinen bremst, belastet Knie und Muskulatur unnötig. Besser sind leicht gebeugte Knie, ein stabiler Oberkörper und kurze, schnelle Schritte. Der Körperschwerpunkt bleibt möglichst über den Füßen. Auf übersichtlichen Wegen darf der Lauf fließen. In steilen oder verblockten Passagen wird das Tempo reduziert. Die Arme können etwas weiter vom Körper gehalten werden und unterstützen die Balance. Downhills sollten bereits in der Vorbereitung regelmäßig vorkommen. Dabei geht es zunächst nicht um Geschwindigkeit. Muskeln, Gelenke und Koordination müssen sich an die Belastung bergab gewöhnen.
„Steil bergauf und steil bergab“, empfehlen die Veranstalter. „Dabei baut man genau jene Muskulatur auf, die bei flachen Straßenläufen nicht trainiert wird.“
Tipp 4: Trailrunning trainiert man auf Trails
Mehr Gelände, weniger Kilometer zählen. Beim Trailrunning sagt die reine Distanz nur wenig über die tatsächliche Anstrengung aus. 12 Kilometer auf schmalen Wanderwegen lassen sich nicht mit 12 Kilometern auf Asphalt vergleichen. Steigung, Höhenmeter, Untergrund und technische Passagen beeinflussen das Tempo. Deshalb ist es in der Vorbereitung weniger wichtig, eine bestimmte Kilometerzahl zu erreichen. Wichtig ist, unterschiedliche Untergründe kennenzulernen. Waldwege, Wiesen, Schotter und schmale Steige verlangen jeweils einen anderen Rhythmus.
Beim alpbachtal360?
Wer bereits regelmäßig in den Bergen läuft, benötigt für die Gratlspitz Challenge LIGHT keine spezielle Wettkampfvorbereitung. Aber man sollte mindestens 8 bis 12 Wochen Training vorab einplanen. Sinnvoll ist eine Mischung aus lockeren Läufen im Gelände, Wanderungen, Anstiegen und kurzen Downhillpassagen. Als grobe Orientierung kann gelten: Die Höhenmeter einer Trainingswoche entsprechen ungefähr den Höhenmetern des Rennens. Für die Gratlspitze Challenge LIGHT wären das rund 640 Höhenmeter pro Woche. Sie müssen nicht in einer einzigen Einheit absolviert werden.
Tipp 5: Auf der Originalstrecke trainieren
Beide Strecken des alpbachtal360 führen über bestehende und ausgeschilderte Wanderwege. Einzelne Abschnitte können deshalb schon vor dem Renntag selbstständig besichtigt oder abgelaufen werden. Eine kürzere Trainingsrunde führt von Alpbach über den Blaiksteig zum Hösljoch und über den Steinweg zurück ins Dorf. Damit lässt sich ein Teil der späteren Rennstrecke kennenlernen.
Beim alpbachtal360?
Da der Lauf Mitte Oktober stattfindet, muss auch mit Kälte, Wind oder ersten Schneeflocken gerechnet werden. Warme Kleidung kann daher ebenso wichtig werden wie ausreichend Profil unter den Schuhen. Abhängig von den Bedingungen kann die Ausrüstung kurzfristig angepasst werden.
Tipp 6: Trinken, bevor der Durst kommt
Durch die Höhenmeter wird der Körper beim Trailrunning anders belastet als bei einem flachen Lauf. Deshalb sollte regelmäßig getrunken werden und nicht erst dann, wenn deutlicher Durst entsteht. Mindestens eine volle Soft Flask oder Flasche ist für den Weg bis zur Holzalm empfehlenswert. Auch ein Gel oder Riegel kann sinnvoll sein. Verpflegung und Getränke sollten bereits im Training getestet werden. Nicht jedes Produkt wird bei Belastung gleich gut vertragen. Der Renntag ist kein guter Zeitpunkt für Experimente. Das gilt auch für Schuhe, Rucksack und Bekleidung. Alles sollte vorher bei längeren Einheiten getragen worden sein.
Ein Season Closer für den ersten Versuch
Der Termin am Ende der Saison bietet Einsteigern einen Vorteil. Viele haben während des Sommers bereits Ausdauer gesammelt, waren wandern oder regelmäßig draußen unterwegs. Diese Grundlage lässt sich gut für den ersten Trailrun nutzen. Die Gratlspitz Challenge LIGHT ist überwiegend gut laufbar. Sie verlangt dennoch Trittsicherheit, Wandererfahrung und eine solide Grundausdauer. Wer auf der Straße rund 10 Kilometer durchlaufen kann und sich auf Wandersteigen sicher bewegt, bringt wichtige Voraussetzungen mit. Für Hirt und Gogl soll die Premiere nicht nur ein Wettkampf werden. Das gemeinsame Erlebnis steht im Mittelpunkt. Wer nicht allein starten möchte, kann gemeinsam mit einem Teampartner antreten. Beide Zeiten werden zusätzlich in der jeweiligen Einzelwertung geführt.
Am Ende muss der erste Trailrun nicht perfekt sein. Nicht jeder Anstieg muss laufend bewältigt werden. Entscheidend sind ein kontrollierter Beginn, sichere Schritte und die Freude an der Bewegung.
Wer das beherzigt, hat gute Chancen, mit einem Lächeln ins Ziel nach Alpbach zurückzukehren.
